Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект», утверждал: «Самосознание — понимание имеющегося чувства — является основой эмоционального интеллекта». Самосознание — непростой навык. В современном мире легко потерять себя, постоянно отвлекаясь на занятия, провоцирующие большой выброс адреналина, и забывая, что необходимо сосредоточиться на деле. Мы неосознанно стараемся избегать неприятных эмоций, обязанностей и отношений. В то же время эти чувства мешают использовать силу внимания в полной мере.

Стратегия самосознания состоит из трех важных аспектов: способности самонаблюдения, оценки уровня адреналина и ответа на вопрос «Чего я сейчас не делаю?».

Самонаблюдение.

Вы работаете и вдруг слышите приятный голос в конце коридора. Вы вскакиваете со и уже готовы присоединиться к разговору, но останавливаетесь и заглядываете внутрь себя. Ваш внутренний наблюдатель замечает, что вы заскучали, но непременно должны закончить работу сегодня. Переключившись в режим самонаблюдения, вы установили связь между частью мозга, отвечающей за чувства, и его думающей частью. Перед вами стоит выбор: сделать над собой усилие и продолжить работу либо ненадолго отвлечься и пойти поздороваться с коллегами, чтобы взбодриться и тем самым стимулировать себя на дальнейшую деятельность. Если вы будете просто сидеть и прислушиваться к разговору или импульсивно присоединитесь к беседующим, то непременно опоздаете домой к ужину. Однако если вы включите самонаблюдение, то будете действовать осознанно и наверняка уложитесь в сроки.

Оценка уровня адреналина.

Приблизительно оцените свой уровень адреналина по шкале от 0 до 10, где 0 — полностью расслабленное состояние, 5 — расслабленно-сосредоточенное, а 10 — крайнее напряжение. В зависимости от вида деятельности в рабочем состоянии оптимальный уровень адреналина должен быть от 3 до 7. Показатель от 0 до 2 хорош лишь в случае, если вы отдыхаете у бассейна, а от 8 до 10, если вы выступаете за клуб НХЛ. Если вас не привлекают цифры, используйте для оценки эмоционального состояния собственные зрительные образы. Кто-то может представить кипящую кастрюлю или бешено крутящийся барабан стиральной машинки. Так или иначе, важно понять, нужно ли вам успокоиться или, наоборот, найти источник дополнительной стимуляции.

Вопрос «Чего я сейчас не делаю?».

Нередко за внешней занятостью скрывается избегание чего-то неприятного. Постоянно спрашивайте себя: «Чего я сейчас не делаю?» Например, если вы все время беретесь помогать другим, не означает ли это, что вы таким образом прячетесь от каких-то проблем?

Порой вы проводите на работе долгие часы, а работа, кажется, стоит на месте. В этом случае изменение состояния — лучший способ борьбы с рутиной и сохранения концентрации. Автор предлагает три универсальных техники изменения состояния: дыхание по квадрату, восстановительная передышка и осознанная многозадачность.

Дыхание по квадрату.

Найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь. Посмотрите на левый верхний угол и вдохните, а затем досчитайте до четырех, переведите взгляд на правый верхний угол, задержите дыхание и досчитайте до четырех, переведите взгляд в правый нижний угол и выдохните, считая до четырех, посмотрите в левый нижний угол и произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Если вы оценили свой уровень адреналина как слишком низкий или высокий, дышите по квадрату, пока не сдвинетесь в сторону улучшения хотя бы на 1.

Восстановительная передышка.

Иногда вы слишком заведены или у вас не хватает энергии, чтобы сконцентрироваться. В этом случае вы можете взять перерыв, четко определив, сколько он продлится и на что вы его потратите: можно проехаться на машине, включив громкую музыку, лечь на пол и поиграть с собакой, выйти в ближайший парк, сесть на скамейку и понаблюдать за птицами. Восстановительная передышка отличается от избегания тем, что она кратковременна, и вы обязательно возвращаетесь к работе. Вот несколько советов, как сделать это возвращение приятным:

• Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.
• Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусное.
• Сразу запланируйте следующий перерыв: когда он произойдет и как вы его проведете.

Осознанная многозадачность.

Вы начинаете делать несколько дел одновременно, осознавая, что временно снижаете продуктивность, но таким образом боретесь с апатией: включаете музыку, смотрите смешное видео, читаете почту. Делать это надо целенаправленно и стратегически, ограничивая себя во времени (пять-десять минут — и вы возвращаетесь к основной задаче). Мы часто не можем физически уйти от раздражителя или провокации, но пытаемся убежать мысленно. В результате возникает одно из трех состояний: прокрастинация, тревожность и злость.

три основные причины этого явления:

1. страх неудачи;
2. страх успеха;
3. страх оказаться под контролем.

Существует 2 способа развить уверенность в себе:

1) Обеспечьте себе успех. Определите цели, которые вы можете достичь, и условия их достижения. Важен прогресс, а не совершенство:

• разделите работу на части;
• набросайте несложный план;
• включите в план перерывы и поощрения;
• если вы зашли в тупик, разбейте данный этап на 2 части;
• не критикуйте, а подбадривайте себя.

2) Хвалить себя за приложенные усилия, вне зависимости от того, добились вы успеха или нет. Запишите одну или несколько установок и носите с собой:

• цените свои усилия: «Я горжусь тем, что имел этот опыт»;
• не стремитесь к совершенству: «Я не идеален, и мне это нравится»;
• напоминайте себе, что сможете справиться с дискомфортом ради цели: «Это непросто, но я сильный (-ая)»;
• вспоминайте прошлые удачи: «Тот проект я закончил раньше срока!»;
• напоминайте себе, что в любом случае заслуживаете уважения: «Даже если что-то не получилось, я горжусь тем, что пытался».

Чтобы разжечь огонь, нужно научиться относиться к делу как к чему-то личному. Определите причину, по которой вы делаете это, и повторяйте ее как мантру, когда вам не хватает стимуляции: «заработать денег», «гордиться своей работой», «заслужить одобрение босса». Неплохо выписать на карточки мотивирующие цитаты, например: «Промедление — вор времени» (Э. Янг).

Иногда прокрастинация имеет корни в далеком прошлом: вы откладывали дела, боясь наказания отца, или претворялись больным, чтобы не писать контрольную работу. Пора повзрослеть, переписать прошлое и изменить привычную модель поведения! Совершайте «мысленную тренировку», многократно возвращаясь в прошлое и представляя, как можно было изменить ситуацию, поступив по-другому.

В стремлении держать внимание под контролем волнение работает против нас. Беспокойство снижает концентрацию внимания, а рассеянность вызывает волнение. Каждому знакома ситуация: вы отвлеклись и не слышали, о чем говорят. От незнания того, что упустили, вы чувствуете волнение, а оно делает вас еще менее собранным. Стратегия подавления тревожности состоит из трех техник: осознать реальность, составить план и заместить мысль.

Прежде всего, необходимо осознать реальность вашего страха, определив его рациональные и иррациональные причины. Затем нужно сказать себе, что бояться — это нормально для любого человека. 
Не пытайтесь избавиться от пугающей мысли. Как только вы запрещаете себе думать о чем-то, мысль становится более навязчивой. Лучше подумайте о чем-то другом, заместив пугающую мысль: займитесь чем-то, что вам нравится, и мысли сами поменяют направление. 
После того как вы осознали свой страх, необходимо составить краткий письменный план по выходу из ситуации. Например, человек, который боится экзаменов, может написать:
1) сократить давление извне,
2) сосредоточиться на учебе,
3) мысленно тренироваться, как вести себя во время экзамена.
Затем план можно дополнить, указав подробности работы над проблемой, записав внутренние диалоги и методики, которые могут помочь.

Когда человек злится, ему кажется, что он сосредоточен как никогда. На самом деле он пропускает нечто важное, вредит себе и обижает других. Чем вы злее, тем больше оправдываете свою злобу. Если при этом вы спорите с кем-то, то злость возрастает у обоих. Стратегия контроля напряженности состоит из трех техник самоконтроля: остыть, обнаружить страх и настоять на своем.
Если вы ушиблись, то прикладываете лед к воспаленному месту для того, чтобы снять боль и предупредить воспаление. В случае эмоционального перенапряжения также необходимо остыть, изолировавшись от источника раздражения. Только так можно снизить уровень адреналина и вернуться в разумное состояние. Есть много способов успокоиться, нужно лишь выбрать тот, что подходит вам:

• медленно досчитайте до десяти или быстро — от ста до нуля;
• начните напевать про себя любимую песню;
• крепко сожмите руки и сосредоточьтесь на том, как напряжены пальцы;
• закройте глаза и представьте себя в свом любимом месте на природе;
• вспомните, какое сегодня число и что вы ели вчера на ужин.

Достижение долгосрочной цели можно сравнить с марафоном. На старте вы полны энтузиазма и энергии, а когда видите финиш, открывается второе дыхание. Тем не менее, большую часть пути вы должны убеждать себя продолжать бег, несмотря на усталость и скуку. Автор книги предлагает три техники для достижения личной победы: ставить значимые цели, быть уверенным в себе и периодически испытывать себя смертным одром.

Прежде всего, ставьте значимые цели, способные вас по-настоящему увлечь.
Будьте уверены в себе.
—  Поставленные цели должны зависеть от ваших усилий, а не от внешних обстоятельств, которые вы не можете контролировать.
—  Точно определите, куда вы идете и когда планируете дойти. Запишите свои планы, сделав их более осязаемыми.
—  Помните: цель должна вести вас, а не управлять вами.
—  Когда становится трудно: вам не хватает сил, времени, вы теряете мотивацию — представьте себя в виде высокого дерева с мощными корнями, которое в бурю гнется, но не ломается. 

Испытание смертным одром — одна из самых сильных мотивирующих техник. Когда вам нужно принять важное решение, задайте себе вопрос: «Если бы на смертном одре я вспомнил об этом моменте, за какое решение я бы себя похвалил?»

Чтобы оставаться в зоне концентрации, необходима структура — расписание, планы, списки задач. В ином случае вы либо будете чувствовать себя неуверенно (на одном конце графика перевернутой параболы), либо будете пребывать в ярости (на другом конце). Установка крайнего срока, возможно, на короткое время улучшит ваше внимание, но в целом вы будете хуже сосредоточены. Данная стратегия состоит из трех техник: внутренний диалог, изменение отношения и умственная тренировка.

Внутренний диалог помогает направлять себя на выполнение задач с помощью специально подобранных слов и выражений и бывает пяти видов: —  список из трех дел: упрощайте планы и выделяйте главные пункты;
—  саморегуляция: если не можете забыть о работе, по дороге домой многократно повторяйте: «Я дома»;
—  якоря: вспоминайте прошлые успехи и людей, которые в вас верят — это придаст вам уверенности;
—  аффирмации: фокусируйтесь на своих способностях и сильных сторонах: «У меня все получается», «Я смогу закончить сегодня», «Я умный и сообразительный»;
—  замещение мысли: ненужная мысль — «Я слишком устал, чтобы думать»; полезная замена — «Посмотрим, на что я способен, но если сильно устану, сделаю небольшой перерыв». 

Изменение отношения предполагает переосмысление ситуации:
—  избавьтесь от негативного отношения к планам, расписаниям, будильникам и органайзерам, воспринимайте их как союзников;
—  выходите из зоны комфорта, чтобы обрести концентрацию;
—  не бойтесь упустить что-то важное.Мысленная тренировка: проводите неоднократные репетиции перед важным мероприятием (экзамен, публичное выступление), и вы будете чувствовать себя увереннее, когда наступит «час Х».

Не торопите себя, когда решите изменить образ жизни. Новым привычкам нужно время, настойчивость, энтузиазм и самопрощение. Хорошие привычки формируются в три этапа: спокойное и сосредоточенное поведение; дружба с людьми, которые вас понимают, и освобождение от лишнего в жизни.

Для достижения спокойствия и сосредоточенности необходимы: хороший сон, правильное питание, развлечения, отдых и отказ от злоупотребления стимуляторами (сахар, кофеин, алкоголь).

Чтобы приобрести и закрепить хорошие привычки, необходимо общаться с правильными людьми. Мы воздействуем на окружающих и подвергаемся их влиянию, поэтому, если жизнь наших друзей упорядочена и структурирована, это поможет нам сделать собственную жизнь более логичной и размеренной. Если у вас есть цель или проект, для которого нужен мотивирующий толчок, позвоните приятелю со схожими интересами. Лучший способ обрести друга, готового прийти на помощь — стать таким самому: —  регулярно общайтесь с друзьями;
—  говорите им о том, как дорожите вашей дружбой;
—  будьте внимательным слушателем.

Лишние вещи отвлекают. Однако боязнь потери затрудняет процесс расставания с ненужными вещами. Порой мы не можем определиться, что имеет ценность, а что — нет. Чтобы разобрать завалы и избавиться от ненужного хлама, нужно меньше думать о том, что вы теряете, а больше — о том, что приобретаете взамен.

«Когда на рабочем месте порядок, порядок и в моей голове».
«Я буду быстрее находить необходимое».
«Мне нравится чувство свободы. Я владею вещами, а не они мной».